Das können Sie gegen Schlaflosigkeit unternehmen

„Ich kann nicht schlafen!“. Wenn diese Aussage nachts in Ihrem Kopf kreist, ist es schwer, dann doch einzuschlafen. Und Schäfchen zählen ist zwar romantisch, aber mal ehrlich: hat es Ihnen beim Einschlafen schon geholfen? Wir haben hier Tipps für Sie gesammelt, die Ihnen gegen die Schlaflosigkeit helfen. Damit Sie besser einschlafen!

Tipps, um besser einzuschlafen

Wenn Sie Nachts nicht einschlafen können, dann probieren Sie folgende Tricks:

• Sorgen Sie für gute Luft im Schlafzimmer. Öffnen Sie wenn möglich das Fenster.
• Die Raumtemperatur sollte unter 20 Grad liegen. Optimal sind ca. 15 Grad und eine warme Decke.
• Geben Sie Ihrem Körper Zeit nach dem Essen zu verdauen. Meiden Sie vor allem schwere Gerichte (Fleisch, Fett) zum Abendessen. Zwischen Mahlzeit und zu Bett gehen sollten mindestens drei Stunden liegen.
• Entspannen Sie sich im Bett. Lesen Sie etwas leichtes und unterhaltsames oder hören Sie leichte Musik.
• Treiben Sie tagsüber und nicht am Abend Sport, damit ihr Kreislauf Zeit hat sich zu beruhigen.
• Trinken Sie am Abend ein Glas Wein oder Bier (aber wirklich nur eines). Das entspannt und bringt Sie auf andere Gedanken. Vorsicht: Wenn Sie nachts schlecht schlafen und zwischendurch öfters aufwachen, verzichten Sie unbedingt auf jeglichen Alkohol.
• Machen Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang.
• Vermeiden Sie jegliche koffeinhaltige Getränke nach vier Uhr Nachittags. Essen Sie nichts schweres vor dem Zubettgehen.
• Nehmen Sie keine Schlaftabletten in Selbstmedikation ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt. Generell sollten Schlafmittel nicht länger als 4 Wochen eingenommen werden. Denn das kann wiederum die Schlaflosigkeit fördern.
• Checken Sie Ihren Tagesablauf kritisch. Bleibt zuviel Arbeit am Ende des Tages liegen, sollten Sie sich ernsthaft fragen, wie lange das noch so gehen soll und ob sich da nicht einiges ablegen oder delegieren ließe.
• Haben Sie ein gutes Gefühl, wenn Sie über Ihre derzeitige körperliche Verfassung nachdenken oder verdrängen Sie schon seit einiger Zeit Gedanken über einen nötigen Besuch beim Arzt?
• Sind die Gedanken, die Sie am Einschlafen hindern verbunden mit einem seelischen Problem, das sie nicht allein zu lösen imstande sind? Holen Sie sich professionelle Hilfe, versuchen Sie es mit einer Bachblütentherapie oder wenn Sie gläubig sind, hilft Ihnen sicher auch ein Gebet.
• Machen Sie einen Abendspaziergang an der frischen Luft.
• Essen Sie nicht allzu spät und nicht so schwere Kost, lassen Sie zwischen Zubettgehen und Essen drei bis vier Stunden verstreichen.
• Senken Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer. 14 – 18° Grad Celsius reichen locker aus. Lüften Sie vor dem Zubettgehen den Raum gründlich.
• Eine Tasse warme Milch mit Honig oder ein Einschlaftee mit Kräutern wie Johanniskraut, Hopfen, Melisse, Baldrian oder Passionsblume hilft ebenfalls sehr gut. Oder wie wäre es mit einem Bierchen, aber nicht zu kalt!

Sanfte Träume und einen erholsamen Schlaf!

Falls all diese Methoden nicht helfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Die richtige Lage zum Einschlafen finden

Unser Leser Stefan Mellenkamp hat folgenden Trick: „Beim Einschlafen hab ich ab und an Probleme. Das ist lästig und am nächsten Tag bin ich nicht richtig fit. Deshalb habe ich folgende Übung, die ich bei Schlafproblemen anwende und die mir hilft.“

Probieren Sie es mit folgendem Verfahren:

• die Hände ausstrecken
• umgedreht falten (also quasi die Arme überkreuz und dann die Hände falten wie im Gebet)
• dann wieder zur Brust bringen (also Arme anwinkeln). Das sieht etwas nach einer Verrenkung aus
• das Ganze halbe Minute oder länger machen
• anschließend schneller einschlafen

Das klappt nicht bei allen – manchen wird auch etwas schwindelig. Mir hilfts.

Was tun, wenn Sie immer wieder aufwachen?

Wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, brauchen Sie sich nicht die ganze Zeit im Bett zu wälzen.

Wichtig: Machen Sie sich keinen Stress. Denn je mehr Sie daran denken, welche Folgen die Schlaflosigkeit am nächsten Tag haben könnte, desto unruhiger werden Sie.

Entspannende Musik hilft

Wenn Sie etwas bedrückt oder Sie unruhig sind, dann versuchen Sie sich im Dunklen zu entspannen. Am besten hören Sie ein wenig entspannende Musik. Auch ein paar Minuten Lesen helfen zu entspannen und bringen Sie auf andere Gedanken.

Versuchen Sie in jedem Fall ruhig zu sitzen oder zu liegen. Bewegung, Rundgänge in der Wohnung oder gar sportliche Betätigung sind tabu. Denn auch wenn der Wach-Schlaf-Ablauf unterbrochen ist, so sollten Sie dennoch versuchen, den Rhythmus von aktiven Phasen und körperlicher Ruhe beizubehalten.

Milch oder ein Snack helfen

In manchen Fällen hilft auch das Glas warmer Milch oder ein kleiner Snack in der Nacht.

Überlegen Sie am nächsten Tag, welche Ursachen Ihre gestörte Nachtruhe hat. Versuchen Sie, diese Ursachen zu beseitigen. Überprüfen Sie auch Ihren Tagesablauf. Nur mit einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus kommen Sie zur Ruhe.

Wenn Sie regelmäßig nachts aufwachen und nicht schlafen können, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Was bringt Schlafrestriktion?

Später ins Bett und früher aus den Federn – das kann die Lösung für alle sein, die unter hartnäckigen Schlafproblemen leiden. „Schlafrestriktion“ nennt sich die neue Methode. „Dahinter steckt die Erkenntnis, dass über die Erholsamkeit des Schlafes weniger die absolute Dauer entscheidet als vielmehr seine Qualität“, sagt Schlafforscher Professor Jürgen Zulley vom Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg in der Ausgabe 23/2003 der Frauenzeitschrift FÜR SIE.

Rund 40 Prozent der Frauen leiden unter Schlafstörungen, sechs Prozent suchen Hilfe beim Arzt. Bei der Schlafrestriktion wird die Bettzeit verringert, damit Betroffene sich das Wachliegen und An-die-Decke-Starren ersparen. Auch die Uhrzeit fürs Aufstehen ist festgelegt.

Diese Methoden übt man meist im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie ein. Das heißt, es wird ein neues Schlafverhalten trainiert. Studien belegen, dass die Methode tatsächlich funktioniert. Bei der Auswertung von 21 Untersuchungen kamen US-Experten zu dem Schluss, dass die Verknappung der Schlafzeit ebenso wirksam wie die Einnahme von Schlafmitteln ist und das ohne Nebenwirkungen.

Bereits vor Beginn der Therapie sollte man ein Tagebuch über die Schlafprobleme führen. „In ihm wird festgehalten, wann man ins Bett ging, wie oft man nachts aufwachte, welche Störungen sonst noch auftraten“, erklärt Zulley. Die Angaben helfen dem Arzt, organische Ursachen auszuschließen und die während der Behandlung benötigten Bettstunden festzulegen. Sogar nach Jahren unruhiger Nächte kommt der Rhythmus durch die Schlafrestriktion meist schnell wieder ins Lot.

Bei leichteren Schlafstörungen bringen oft schon kleine Veränderungen Hilfe. Dazu zählen beispielsweise eine anatomisch stützende Matratze, die optimale Schlafzimmertemperatur von 18 Grad, ein leicht verdauliches Abendessen und der Verzicht aufs Fernsehen oder Lesen im Bett. Als Alternative zu Schlafmitteln eignen sich natürliche Schlummerhilfen wie Baldrian- und Hopfenpräparate sowie Melissen- oder Lavendel-Tee.

Quelle: FÜR SIE

Bilden Sie ihren eigenen Schlafrhythmus

Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett, stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Sie finden Ihren individuellen Schlafrhtyhmus heraus, indem Sie eine Weile Protokoll führen. Hier vermerken Sie jeweils, von wann bis wann Sie geschlafen haben und wie gut Sie geschlafen haben.

Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen. Auch die gehören zum Rhythmus. Das bedeutet: Entweder legen Sie jeden Tag ein Mittagsschläfchen ein oder lassen es ganz.

Wenn Sie nur gelegentlich tagsüber schlafen, werden Sie Probleme haben, Nachts gut zu schlafen. Bestes Beispiel: Viele haben in der Nacht von Sonntag auf Montag einen schlechten Schlaf. Grund ist das Nickerchen am Sonntag-

So viel Schlaf brauchen Sie wirklich

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis. Nur ist vielen in der Alltagshektik selbst nicht klar, wie lange sie denn nun wirklich schlafen sollten.

So ermitteln Sie, wie viel Schlaf Sie benötigen:

1. Suchen Sie sich eine Woche ohne Arbeit und Verpflichtungen für den für den Test aus. Ideal wäre eine Woche Urlaub zu Hause.

2. Gehen Sie abends erst dann schlafen, wenn Sie müde sind und stellen Sie morgens keinen Wecker. Sorgen Sie für einen ruhigen Schlaf. Trinken Sie möglichst keinen Alkohol und einige Stunden vor dem Einschlafen keinen Kaffee.

3. Notieren Sie sieben Tage lang, wie viele Stunden Sie geschlafen haben.

4. Streichen Sie die ersten zwei Tage. Diese sind vom normalen Arbeitsrhythmus noch zu stark beeinflusst. Zählen Sie die Schlafstunden der restlichen Tage zusammen. Teilen Sie die Summe durch fünf. Das Ergebnis spiegelt Ihre ideale Schlafdauer wider.

Schlechter schlafen mit Alkohol

Die ein, zwei Bier am Abend mögen zwar entspannend und ermüdend wirken. Für einen guten Schlaf jedoch sorgen sie nicht. Alkohol wirkt relaxierend, also stark entspannend auf Muskeln. Das betrifft auch die Muskulatur des Rachens und der oberen Atemwege. Das Resultat: Mit Alkohol können sonst ruhige Schläfer zu Schnarchern werden.

Zudem kann der Schlummertrunk bereits vorhandene Schlafprobleme verstärken. Menschen mit der Neigung zu Atemaussetzern im Schlaf (Schlafapnoe) fördern möglicherweise ihr Problem mit Alkohol.

Als organisches Lösungsmittel wirkt Alkohol dämpfend auf das zentrale Nervensystem. Das stört den normalen Schlafablauf und den Wechsel der Schlafphasen. Mit dem Nachlassen der Alkoholwirkung wacht man häufig nach drei oder vier Stunden wieder auf und hat Probleme, wieder einzuschlafen.

Zudem wirkt speziell Bier harntreibend — man muss also während der Nacht auf die Toilette, was den Schlaf unnötig unterbricht.